당뇨병 식단 관리 : 올바른 식습관 가이드 알려드릴게요

당뇨병을 관리하는데 있어 중요한 요소 중에 하나가 바로 식단 조절입니다. 하지만 많은 사람들이 당뇨병 식단에 대해 잘못된 정보를 가지고 있거나 극단적인 방법인 경우도 종종 있습니다. 특히 지방을 완전히 배제하는 채식 위주 식단이 당뇨에 좋다고 믿거나 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것이 효과적이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 이러한 방법들은 건강을 많이 해칠 수 있으며 영양 불균형을 초래할 위험이 큽니다. 당뇨 환자라면 무엇보다 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다. 단순히 특정 영양소를 줄이거나 없애는 것이 아닌 탄수화물, 단백질, 지방을 알맞은 비율로 섭취하며 혈당을 안정적으로 유지해 주는 것이 매우 중요합니다. 또한 당뇨병 식단은 개인별 상태에 따라서 맞춤형으로 구성해 주는 것이 중요하며 무조건적인 저탄수화물 식단이나 저지방 식단을 따르는 것은 위험할 수 있으므로 전문가나 의사와 상담하여 건강한 당뇨병 식단을 구축해 주는 것이 바람직합니다. 

 

1. 탄수화물과 혈당과의 관계

탄수화물은 당뇨병 환자에게 가장 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 혈당을 상승시키는 주요 원인일 수 있지만 무조건 배제하는 것은 건강에 이롭지 않다고 하겠습니다. 중요한 것은 탄수화물을 어떤 형태로 어떤 방법으로 섭취하며 적절한 양을 섭취하는지가 중요합니다.

① 단순 탄수화물 vs 복합 탄수화물 

•  단순 탄수화물에는 흰쌀, 설탕, 밀가루 등 등을 얘기하며 혈당을 급격하게 올리는 성질이 있어서 섭취 시 줄여주는 것이 좋습니다.
• 복합 탄수화물에는 통곡물, 잡곡 쌀, 현미, 보리 등이 있으며 소화 속도가 느리며 혈당이 천천히 올라가기 때문에 당뇨병 식단에 유리한 탄수화물이라고 하겠습니다.

② 식이섬유 섭취 시에 중요한 점들

식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 조절하며 혈당을 천천히 올리는 역할을 해주는데 채소나 해초류, 통곡물 등에 많습니다. 특히 수용성 탄수화물 흡수를 지연시키기 때문에 혈당 조절에 매우 도움을 줍니다. 

③ 혈당지수(GI)와 혈당 부하(GL)의 고려

GI 지수가 높은 음식인 떡, 흰쌀, 감자 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있고 같은 GI 지수를 가진 음식이라도 섭취량이 많으면 혈당에 미치는 영향인 GL이 커지기 때문에 적절한 양을 조절해 주는 것이 중요합니다.

 

 

2. 당뇨병 식단 시 과일 섭취의 주의할 점들

과일은 맛도 좋고 비타민류도 많이 포함되어 있어 건강한 식품으로 알려졌지만 당뇨병 환자에게는 과일 선택과 섭취량을 신중하게 고려해야 합니다. 

① 과일 속 당의 종류와 혈당 반응에 대해서

• 포도당이 많은 과일에는 포도, 바나나, 망고 등이 있으며 이 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 과도한 섭취는 피해야 합니다.
• 과당이 많은 과일에는 사과나 배 등이 있고 상대적으로 혈당 상승 속도가 느리지만 과다하게 섭취할 때 문제가 될 수 있습니다.
• 수분이 많은 과일에는 수박, 참외, 멜론 등이 있고 상대적으로 혈당 영향을 덜 주지만 적정량을 섭취해야 합니다.

② 열대 과일 섭취 시에 주의할 점

• 파인애플, 망고, 바나나 등은 혈당이 빨리 올라 당뇨병 식단 관리가 좋지 않아 섭취량을 조절해야 하며 딸기나 블루베리, 딸기류 등은 항산화 성분이 풍부하여 혈당 영향이 적어 상대적으로 과일을 선택할 때 좋은 선택이 될 수 있습니다. 

③ 꿀의 오해

• 많은 분 꿀은 설탕보다 건강하다고 믿고 있지만 꿀 역시 설탕과 마찬가지로 혈당을 급격히 올리기 때문에 주의해야 하며 엿기름이나 올리고당과 같은 것들도 포도당과 과당으로 구성되어 있어 당뇨병 식단을 세울 때는 피하는 것이 좋습니다. 

3. 건강한 식습관, 당뇨병 식단을 위한 실천 방법은?

식단도 매우 중요하지만 음식을 먹는 방법과 시간도 혈당 조절에 큰 영향을 미치기 때문에 아래 중요한 4가지를 꼭 지켜서 섭취해 주시길 바랍니다.

① 천천히 씹어서 먹기 : 음식물을 급하게 섭취하게 되면 급격히 혈당이 오릅니다. 천천히 오래 음식물을 씹어서 혈당이 천천히 상승하도록 해주는 것이 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 

② 식사의 순서를 조절해 주기 : 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 음식을 먹으면 혈당 상승을 막고 과식을 막을 수 있습니다. 이때 식이섬유인 채소를 먼저 섭취하고 탄수화물의 소화 속도를 조절해 줄 수 있습니다. 

③ 소화 속도가 빠른 음식은 천천히 줄여주기 : 국이나 찌개, 주스 형태의 음식은 소화가 빨라 혈당이 급격히 올라가므로 될 수 있으면 고형 음식을 섭취해 주는 것이 혈당 조절에 좋습니다. 

④ 가공식품은 될 수 있으면 피하기 : 가공식품에는 숨겨져 있는 당이 많아 혈당이 빠르게 올립니다. 특히 간편식 식품, 콜라나 주스 등과 같은 당 음료와 소스류는 당분 함량을 꼭 확인한 후에 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

 

결론적으로, 당뇨병 식단은 올바른 정보가 매우 중요합니다. 당뇨병 환자의 식단 관리에서 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사와 건강한 식습관을 유지해 주는 것입니다. 당뇨병 환자에게서 핵심은 무조건적인 제한이 아닌 적절한 양의 균형 잡힌 식단과 식사 방법입니다. 특히 내 당뇨의 심한 정도를 꼭 잘 파악한 후 나에게 맞는 맞춤형 식단을 먹기 위한 노력이 중요합니다.

▶ 탄수화물 섭취는 적절한 양을 조절하여 필 수 영양소와 함께 섭취해야 합니다.

▶ 과일은 당 함량 높기 때문에 신중하게 섭취해야 하며 추천은 좋고 딸기나 딸기류가 좋습니다. 

▶ 꿀은 건강식이 아니니 신중하게 선택해야 합니다.

▶ 천천히 오래 씹어먹고 식사 순서를 조절하며 가공식품을 줄이는 것이 좋습니다.