서론｜간수치가 높다는 건, 간이 이미 지쳤다는 신호입니다
건강검진에서 AST, ALT, γ-GTP 같은 간수치가 높게 나왔다는 말을 들으면 대부분 “술만 줄이면 되겠지”라고 생각합니다. 하지만 실제 진료 현장에서는 술을 거의 마시지 않는데도 간수치가 상승한 경우가 훨씬 많습니다.
간수치는 단순한 숫자가 아니라 지방 축적, 염증, 대사 스트레스가 간에 얼마나 쌓였는지를 보여주는 지표입니다. 즉, 간수치를 내리는 방법의 핵심은 해독 식품이 아니라 간을 망가뜨리는 원인을 정확히 줄이는 것입니다.
본론｜간수치 내리는 방법, 원인별로 접근해야 합니다
1️⃣ 술보다 먼저 줄여야 할 것은 ‘탄수화물 과다’입니다
많은 사람들이 간수치 상승의 원인을 술로만 생각하지만, 실제로는 과도한 탄수화물 섭취와 인슐린 저항성이 주요 원인입니다. 밥, 빵, 면, 단 음료를 과하게 섭취하면 남은 에너지가 중성지방 형태로 간에 저장되며 지방간이 만들어집니다. 이 상태가 지속되면 간세포 염증이 생기고 ALT 수치가 먼저 올라갑니다. 간수치를 내리려면 술을 줄이는 것만큼 야식·당류·정제 탄수화물 감소가 중요합니다.
2️⃣ 체중 감량은 간수치 개선에 가장 확실한 방법입니다
체중의 5~10%만 줄어도 간수치는 의미 있게 감소합니다. 특히 복부 내장지방이 줄어들면 간에 쌓인 지방도 함께 감소하면서 AST, ALT 수치가 동시에 내려가는 경우가 많습니다. 중요한 점은 빠른 다이어트가 아니라 지속 가능한 감량입니다. 굶거나 극단적인 식단은 오히려 간에 스트레스를 주어 수치를 악화시킬 수 있습니다.
3️⃣ 간은 ‘밤에 회복’됩니다, 수면이 치료입니다
간은 밤 10시~새벽 2시 사이에 재생과 회복이 가장 활발합니다. 수면 시간이 짧거나, 자정 이후에 잠드는 생활이 반복되면 간세포 회복이 제대로 이루어지지 않아 간수치가 잘 떨어지지 않습니다. 실제로 약이나 영양제를 쓰지 않고 수면 패턴 교정만으로 간수치가 정상화되는 사례도 적지 않습니다.
4️⃣ 무리한 운동보다 ‘규칙적인 유산소 운동’이 중요합니다
간수치를 빨리 낮추겠다고 고강도 운동을 갑자기 시작하면 오히려 AST 수치가 일시적으로 상승할 수 있습니다.
간 건강을 위해서는
- 빠르게 걷기
- 가벼운 자전거
- 수영 같은 중등도 유산소 운동을
주 4~5회, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다.
운동의 목적은 근육이 아니라 간의 지방 대사 개선입니다.
5️⃣ 간에 좋은 음식보다 ‘간을 힘들게 하는 습관’을 먼저 끊어야 합니다
헛개나 밀크시슬 같은 보조제에 의존하기 전에 반드시 점검해야 할 것이 있습니다.
- 잦은 음주와 회식
- 진통제·건강기능식품의 중복 복용
- 수분 섭취 부족
이런 요인들은 간을 지속적으로 혹사시키며, 아무리 좋은 음식을 먹어도 효과를 떨어뜨립니다.
간수치 내리는 방법의 출발점은 덜 먹고, 덜 마시고, 덜 복용하는 것입니다.
결론｜간수치는 관리하면 반드시 반응하는 지표입니다
간은 침묵의 장기지만, 동시에 회복력이 매우 뛰어난 장기이기도 합니다. 간수치가 높다는 것은 이미 손상이 시작되었다는 의미가 아니라, 지금부터 바꾸면 충분히 되돌릴 수 있다는 신호입니다. 술만 줄이는 단편적인 관리가 아니라 식사 구성, 체중, 수면, 운동, 약물 습관까지 함께 조정한다면 대부분의 경우 1~3개월 안에 간수치의 변화를 확인할 수 있습니다. 간수치를 낮추는 것은 숫자를 낮추는 일이 아니라, 앞으로의 대사질환·지방간·간질환을 예방하는 가장 현실적인 건강 투자입니다.
